食事制限のダイエットのために、豆腐を食べている方も多いかと思います。豆腐は低カロリーでヘルシーなので、ダイエット向きの食品ですが、これ以外にもさまざまな効果があります。
豆腐の栄養、効果
豆腐に含まれる栄養には、大きく2つの効果があります。
- 中性脂肪の減少
- 大豆イソフラボンによる美肌効果
大豆たんぱく質による中性脂肪の減少
豆腐がダイエット食材としてよく利用されるのは、良質なたんぱく質であるから、ということが挙げられます。豆腐の原材料は大豆ですが、この大豆のたんぱく質は、血液中の中性脂肪の値を減らしてくれる作用があります。
豆腐に含まれる栄養成分には、大豆タンパク質、ビタミンＫ、ミネラル、ポリフェノール類のイソフラボンなどがあり、いずれも体にとって良いとされる栄養素です。
中でも、良質な植物性タンパク質の大豆タンパク質には、グリニシン、β－コングリシニンなどがあり、その栄養機能についての様々な研究報告があります。
マウスを用いた研究結果や、大豆食品を摂取したグループでの血中コレステロール濃度変化についての調査結果などから、その有用性が示されています。
大豆タンパク質には、血中コレステロール濃度の低下、血中脂質濃度の低下、体脂肪の蓄積を抑制、糖尿病の抑制などの効果があることがわかっています。
また、豆腐には大豆由来の脂質も含まれていますが、大豆の脂質には、必須脂肪酸であるリノール酸や、α-リノレン酸が多く、大豆レシチンとよばれるリン脂質も、血中や肝臓の脂質レベルを低下させることが知られています。
引用元：LOCA-Labo Life
大豆イソフラボンによる美肌効果
「大豆イソフラボン」という言葉を聞いたことがある方も多いかと思います。女性ホルモンと似た働きをする成分ですが、豆腐には大豆イソフラボンも多く含まれています。
イソフラボンには美肌効果があることが知られていますが、それには大きく2つの理由があります。
まず、エストロゲン様作用による美肌効果。エストロゲンにはもともと、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促して肌をなめらかに美しく保つ働きがあり、エストロゲン不足を補うことで、美肌効果を発揮するというものです。
もうひとつは、イソフラボンの抗酸化作用による美肌効果。紫外線やストレスなどで体内に発生する活性酸素が肌の細胞を攻撃すると、コラーゲンが酸化・分解され、みずみずしさやハリが失われてしまいます。
イソフラボンの持つ抗酸化作用がこのコラーゲンの分解を抑制することで、美肌効果が得られるというものです。
引用元：イソフラボン倶楽部
ちなみに、「エストロゲン」には、髪や肌のツヤの維持や、生理や妊娠など女性に必要な機能を促進させる働きがあります。ホルモンのバランスを整えるのに役立つため、女性にとってうれしい効果ですね。
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食べ過ぎには注意
ダイエットにも向き、美肌効果もある豆腐ですが、何事もやり過ぎは禁物です。木綿豆腐1丁（約300g）は約170～190Kcalありますが、これは茶碗1杯のお米と同じくらいです。
そのため、普段のおかずに豆腐を追加する食事だと、豆腐分だけ摂取カロリーが増えてしまいますので、「豆腐を食べればいい」だけではありません。
お米を豆腐に置き換え、そのほかのおかずは同じ…、というスタイルも、摂取カロリーはあまり変わりません。それでも、お米の糖質分だけヘルシーにはなるので、やり過ぎない程度に食べるのは効果的です。
ただし、食事ごとに丸々1丁食べるだけではなく、3分の1くらいがちょうどいいかと思います。最近では小さな3パックで小分けになっている豆腐もありますが、そのうちの1パックだけにするなど、ですね。ほかの食品にも言えることですが、いくら身体にいい成分といえども、食べ過ぎると身体に悪い影響が出てしまうので、ほどほどにしておきましょう。豆腐ハンバーグなど、ほかの食品の置き換えに使うのがよさそうですね。
食事を完全に置き換え、夕食をプロテイン+豆腐にするのはいかがでしょうか？必要な栄養は摂取することが可能です。ただし、摂取カロリーが減るので、おなかが減って間食しないように気を付けましょう。
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