ダイエットに不可欠なものといえば、食事制限ですね。ライザップにおいても、トレーニングメニューだけではなく、食事メニューまで徹底的に管理されており、ダイエットに最も必要な要素になっています。
ライザップまでとはいかずとも、食事に少し気を遣うだけで痩せることも可能なので、行っている方も多いと思います。代表的なものとしては、炭水化物を減らす、野菜中心にする、などが挙げられますが、「置き換えダイエット」をしている方も多いですね（わたしもたまにしています）。
もくじ
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、朝昼夜の3食のうち1食を、ダイエット食品（例：プロテイン）に置き換えるダイエットのことです。
ダイエット食品のため、摂取カロリーを抑えつつ栄養を摂ることができるのがメリットです。
主な置き換えダイエット向け食品：
- プロテイン
- スムージー
- カロリーメイト
あなたのダイエットの目的はなんですか？仕事において目標設定するのと同じように、ダイエットでも目標設定するのがおすすめです。
漠然と「○○Kg痩せたい」という目標を立てるのではなく、「新しい水着を着たいから夏までに○○Kg痩せる」「秋の友達の結婚式にドレスを着るために、ウエストを○○cm細くする」という具体的な目的があれば、ダイエット計画が立てやすくなります。
夕食をプロテインに置き換えるのがおすすめ
どの時間の食事を置き換えるか迷うところですが、わたしのおすすめは、断然「夕食」の置き換えです。ダイエットのみならずさまざまな健康面から、夕食を抑える必要があります。
一番の理由は、夜の時間帯は脂肪を貯めこみやすいやすいためです。
また、食事の時間によっては、睡眠中に消化活動が行われることになりますが、これが睡眠の妨げとなってしまいます。
そのため、夕食を脂肪が少なく消化にいいものが多いダイエット食品に置き換える、ということをオススメします。
置き換えダイエットは痩せるのか 効果と感想
以下は実際に置き換えダイエットを行った方の感想です。この方は、1日2食を置き換えることによって、10kgの減量に成功した、とのことです。
女性 / 30代後半
約半年間、あるメーカーの置き換えダイエット食品を利用してそれを食事代わりにしていました。
当初置き換えダイエット食品の利用に関してはやや否定的であり、購入に費用がかかる上に慣れなくて食事の間に空腹を感じて辛くなるかもしれないと思っていました。しかし知人が置き換えダイエット食品を利用することで約10㎏のダイエットに成功したことから、自分も真似してみようと思いました。
最初は1日1食を置き換えダイエット食品にしていたのですが、思うように効果がでなかったということで途中から1日2食を置き換えました。すると、体重の減り方が早くなったりお腹がへこんでスタイルがよくなったりしたので、そのまま1日2食の置き換えダイエット食品を継続して摂取していました。
わたし自身の意見では、1日1食の置き換えでも十分効果は得られると考えています。
わたしがプロテインダイエットをしていたときは（夕食をプロテインに置き換え）、1か月あたり2～3Kgのペースで減量できていたかと思います。個人的には無理なく行えていました。
さまざまな置き換えダイエット食の比較
置き換えダイエットには、プロテインの他にも、もっと手軽にできるものもいくつかあります。ぜひいろいろ試してみてください。
わたしがプロテインダイエットを行ったときに試してみた飲み方を紹介しています。
プロテインだけでは栄養が不足してしまう可能性があるので、プロテインと合わせて、豆腐100g程度を一緒に食べるのはいかがでしょうか？肌や髪にもいいですよ。
豆腐ダイエットの効果 美肌にも髪にもおすすめ！【※やりすぎ注意】
以下の記事では、マクロビについて書いています。マクロビを取り入れて、健康的な食事を取り入れながらダイエットするのはいかがでしょうか？
【体験談/感想あり】マクロビとは何か？おすすめの食事と効果についてざっくり紹介
キャベツダイエットと併用して、食事の前にキャベツを10分くらい噛めば、満腹感が得られて食事量を減らせます。よく噛む、ということが腹持ちさせるために重要です。
痩せたい人へ！キャベツダイエットのよく分かる効果とメリット・デメリット
※食事をキャベツに置き換えるものではありません。キャベツだけだと栄養が不足してしまいます。
置き換えのしすぎは、体調が悪くなったりリバウンドの危険がある
置き換えダイエットは、やればやるだけいいというものではありません。カロリーを摂取できなくなるので、1日の活動に必要なエネルギーが不足してしまいます。その結果、以下のような弊害も出てしまいます。
女性 / 30代後半（先ほどと同じ方です）
体重が約半年間で知人と同じく10㎏程度のダイエットができ、スタイルもよくなったことから成功できたと最初は喜んでいました。
ただ1つだけ問題だったのは食事制限を厳しくしすぎて貧血気味になってしまったということでした。なので完全に成功したとは言えないと思いました。
女性 / 30代前半
朝と昼の2食をダイエット商品に置き換えたところ、1週間ももちませんでした。
お腹が空き、耐えれず夜中にドカ食いをしてしまいました。やはり1日メインのご飯が夜ご飯だけというのは相当辛く、お菓子なども我慢していたので余計に食べたい欲求だけがつのり逆効果でした。極度にきつい置き換えをすると日中もイライラして、ストレスは溜まるし何の効果出ず、寝ていても常に空腹状態でストレスのみが溜まってしまいました。
置き換えダイエットはせいぜい1日1回にするべきでした。
以上のお二方は、1日2食を置き換えたところ、マイナスの効果も見られるようになってしまいました。
朝と昼を置き換えた方は、空腹でストレスが溜まってしまい、夜に食べ過ぎてしまい、結果失敗してしまいました。先ほど紹介した半年間で10Kg痩せられた方も、貧血気味になってしまったとのことです。おそらく、ストレスも感じていたのでしょう。
また、もう一つ紹介します。
男性 /年代不明
朝起きてまず朝ごはん感覚でスムージーを2つ飲みました。
その後、昼食の時間にも野菜ジュースだけを飲んでいました。
急激にお腹が減りだしたのは午後8時くらいのことですが、そこでスムージーを3つほど飲み空腹に耐えていました。スムージーは満腹感を得られるものも噛むという動作を行わないことから、通常の食事のような感覚にはなりませんでした。
何とか空腹を凌いで一日過ごし、翌朝24時間ぶりの固形物を食べました。普段の食事よりも大幅なカロリーダウンを実現することが出来たので少し体重も減り、成功だったように思います。
ただ、私の場合はスムージーをかなりたくさん飲んでしまったので効果は大きくありませんでした。また、翌日にそれなりの量を食べてしまったのもミスだったかなと思います。
これは、わたしもよくやります…笑
食べ過ぎた次の日とかに、体重を調整するためにやるんですよね。
ただし、この方も書いているように、おなかがすくので長期のダイエットには向いていません。
そもそも、日中は活動するためにエネルギーが必要なので、置き換えするのにはおすすめできませんし、3食すべて置き換えはさすがに無理があります。
食事制限をし過ぎると、痩せにくい身体になってしまう
ダイエットをするには食事制限が一番手っ取り早いので、チャレンジしている方も多いと思います。ただし、実践した人の感想でも取り上げたように、ダイエット効果を得るためには、あまりに過度な食事制限NGです。
例えば、先ほども書いた通り、キャベツダイエットは「食事の前にキャベツを食べる」というものであって、キャベツしか食べない、というものではありません。
正しいキャベツダイエットのやり方は、「食事の前にキャベツをよく噛んで食べることで、満腹感を得て食事量を減らす」というものです。体験談も紹介しているので、ぜひご覧ください。
食事制限をしすぎると、体調が悪くなりやすくなってしまうことのほかに、痩せにくい身体になってしまいます。
ダイエットには適度な筋肉が必要です。筋肉があると、カロリーを消費するための基礎代謝量が増えるからです。
しかし、過度の食事制限を行うと、どうしても筋肉が落ちてしまいます。人間の身体にはエネルギーが必要ですが、食べ物からのエネルギーが不足してしまうと、筋肉からエネルギーを取ってきます。脂肪よりも先に。
その結果、基礎代謝量が下がり、何もしなくても消費できるカロリー量が下がってしまいます。そのため、過度な食事制限は身体に悪影響を及ぼす可能性があるのです。
美脚を手に入れるための基本、スクワットです。スクワットは脚が太くなると思う方もいるかと思いますが、正しい方法で行えば、細くすることができます。
スクワットの方法、間違ってない？太ももを細くする正しいやり方【脚痩せ/ダイエット】
EMSマシンを使用して、筋肉が落ちないようにするのがいいかもしれません。身体を動かしていないので、カロリーが消費されるわけではありませんが、筋肉を動かして鍛えることは可能です。
まとめ
ダイエット食品は摂取カロリーを抑えつつ栄養を摂ることができるため、手軽に食事制限をすることができます。ただし、「人間の活動にはカロリーが必要」という前提を忘れないで、無理なくダイエットできるといいですね。
ダイエットに有効な食事制限や健康法をまとめてみました。こちらも合わせて参考にしてみてください。
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